Start in einem neuen Tag

Sieh dir mein Training auf Strava an: https://www.strava.com/activities/1176609631

Warm up 2min auf der Stelle laufen

Liegestütz 20 20

Crunches 30 30

Seitl.Crunches 30 30

Brücke 30 30

Planks 2 min 2min

Seitliche Crunches Ferse 20 20

Trizeps 20 20

Wadenheben auf einem Bein 20 20

Dauer 20 min.

Lauf am Morgen


Auch bei Regen zu laufen gehört zur Vorbereitung. Es unterstützt auch das Herz/-Kreislauf System und man kann besser die Luft in geschlossenen Räumen vertragen. Schützt somit vor Erkältung. Wichtig ist natürlich dann sofort nach dem Laufen die nasse Kleidung abzulegen damit man nicht auskühlt. Danach ein schöner Tee und man trotzt dem Wetter. Der Lauf heute morgen bei 13 Grad und Dauerregen ….

Schütze auch Du dich vor Erkältung und stärke das Immunsystem👍

https://www.strava.com/activities/1168896720/embed/22ac44b2bf17b17f76354bda500265fd45055381

Marathonvorbereitung für den SWB Bremen Marathon am 01.10.2017

So langsam kommt der Termin des Marathons immer näher, den Termin den ich mir vor einem Jahr in meinem Kalender notiert habe – der SWB Bremen Marathon 2017.

Bin ich dort letztes Jahr den Habmarathon gelaufen, soll es doch dieses Jahr der volle Marathon bei einer Länge von 42,195 km werden.

Es ist nicht mein erster Marathonlauf – mir ist bekannt das ich mich ausgebieg darauf vorbereiten muss.

Aus diesem Grunde habe ich im vergangenen Wochenende auch wieder einen langen Lauf hinter mir gebracht.

Das Ziel für dieses Wochenende war eine Dauer von 2 -2:30 zu laufen. Dieses habe ich exakt hinbekommen – die Laufdauer war exakt 2 Stunden und 30 Minuten bei einer Länge von 22 KM. Von mir bewusst als Wechselspiel zum antesten für die Laufgeschwindigkeit beim eigentlichen Marathon.

Also mal langsam und dann wieder schnelle Laufeinheiten enthalten.

2017-09-04 11_28_50-Morning Run _ Lauf _ Strava

Die Strecke hatte auch verschiedene Höhenmeter, obwohl es in Bremen relativ flach ist, möchte ich darauf auch vorbereit sein.

Viele haben Probleme mit der mentalen Vorbereitung. Solche Läufe helfen meiner Meinung dazu dieses zu überwinden – unabhängig ob nun doch 2-3 KM mehr als man sich an diesem Tag vorgenommen hatte.

Mein Dank gilt auch hier meinen Laufpartnern Ulrike, Martina und Lukas…es hat wieder viel Spass gemacht…

 

 

Wie oft in der Woche Sport zum abnehmen?

Viele machen den Sport um abzunehmen, aber nehme ich durch Sport alleine ab ?

Erst einmal ist nicht die Dauer des Sport entscheidend – sondern auch 10-30 Minuten am Tag reichen aus. Und die Ernährung ist immer noch wichtiger wie der Sport selbst.

Ein Sportprogramm pro Tag regelmässig von 30 Minuten reichen aus um eine Grundfitness sich anzueignen und verhelfen zu einem schönen schlanken Körper.

Die Ernährung macht 2/3 aus – und der Sport 1/3. Es bringt nichts irgendwas nach dem Sport zu Essen um den Magen zu füllen, denn meist kommen dann wieder die Kalorien die man verbrennt hat in Form von Essen wieder drauf.Denn dann mach Sport auch Dick – viele Überschätzen den Kalorienverbrauch bei der jeweiligen Sportart. Plündere nicht nach dem Sport den Kühlschrank.

Aber auch ohne Sport kann man erfolgreich abnehmen wenn es denn die richtige ausgewogene Ernährung ist. Nur hat der Sport den Vorteil das sich Muskeln bilden und auch im Ruhemodus also auch im Schlaf erfolgreich Kalorien verbrant werden.

Und genau – es reicht  jeden Tag 30 Minuten Sport am Tag in irgendeiner Weise zu tätigen. Ich empfehle den Sport um die Gelenke,Muskeln, Wirbelsäule, Knochen und auch den Stoffwechsel zu kräftigen und zu  mobilisieren.

Mache Bewegung/ Sport jeden Tag, egal in einer Weise zu einem Bestandteil in Deinem Kalender.

Empfehlenswert ist hier ein Grundkörpertraining das dann regelmässig 2-3 x die Woche durchgeführt werden sollte.

Machst Du regelmässig Sport ?

Gerne helfe ich bei den Sportübungen  – und auch bei der Ernährung weiter !

Das Gewicht

Gehörst Du zu den Personen die sich regelmäßig auf die Waage stellt ?

Mach dich nicht verrückt

Wirklich entscheidend ist nicht das BMI Ergebnis eines jeden einzelnen. Ein Blick auf die Waage kann sogar demotivierend wirken.

Der BMI – BodyMass Index  – wird überwertet.

Die Aussage ich bin zu Dick ist nun einmal sehr subjektiv. Oft auch Menschen mit Normalgewicht sind dieser Meinung – obwohl aus medezinischen Sicht das Gewicht völlig in Ordnung ist.

Der BMI ist nur eine sehr grobe Einschätzung. Wer viel Muskelmasse besitzt kann auch einen hohen BMI haben.

 

 

Trinken vor /beim und nach dem Lauf

Sonne, hohe Temperaturen und Schwüle bringen uns gehörig ins Schwitzen, da müssen die Flüssigkeitsspeicher immer wieder aufgefüllt werden. Aber Achtung: Trinken will gelernt sein.

Quell des Lebens

Kein Leben ohne Wasser! Oder übertragen auf den Sport: Kein Erfolg ohne Wasser. Ein erwachsener Mensch besteht zu 70 Prozent aus dem Rohstoff, der im Körper für essentielle Stoffwechselvorgänge, Entgiftungsprozesse und die Wärmeregulierung verantwortlich ist. Daher ist ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt im Alltag und insbesondere beim Sport eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsstärke. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,3 bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag – im Sommer und an Sporttagen solltest du aber noch öfter zu Wasserflasche greifen.

Kühlsystem Schweiß

Schwitzen ist wichtig. Ob Gartenarbeit, Hausarbeit oder Sport – bei jeder Tätigkeit verbrauchst du Energie. Diese wird zum Großteil in Wärme umgewandelt, die Körpertemperatur steigt. Damit der Organismus nicht überhitzt, funktioniert das Schwitzen als natürliches Kühlsystem. Dadurch verliert der Körper jedoch Flüssigkeit und sendet ein eindeutiges Warnsignal: Durst! Nun sollten die Wasserreserven möglichst rasch aufgefüllt werden. Allerdings werden der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf und eventuelle Folgen eines Flüssigkeitsmangels häufig unterschätzt.

Diagnose Dehydrierung

„Zu wenig zu trinken kann eine Dehydrierung nach sich ziehen. Die wirkt sich nicht nur in Form einer verminderten Leistungsfähigkeit aus, sondern kann auch der Gesundheit schaden“, warnt der Sportmediziner und Triathlet Ulrich Nieper. Zunächst versucht der Köper, den Wasserverlust durch den Entzug von Flüsigkeit aus Blut und Gewebe zu kompensieren. Dadurch können sich Muskelzellen nun nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen, die Muskulatur leidet an Übersäuerung und verliert schneller ihr Leistungsvermögen.

Zudem stockt die natürliche Entgiftung des Körpers über die Nieren, die Durchblutung des gesamten Organismus verschlechtert sich. Die körperlichen Einschränkungen reichen von einer bloßen Verminderung der Ausdauer bei erhöhtem Krampfrisiko (ab 2 Prozent) über eine reduzierte Kraftleistung (ab 4 Prozent) bis zu gravierenden gesundheitlichen Risiken wie Kreislaufbeschwerden (ab 5 Prozent).

Spezialfall Sport

Viel Bewegung bedeutet viel Flüssigkeitsverlust. Als Sportler solltest du besonders gewissenhaft auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt achten. „Ein korrektes Trinkverhalten im Sport ist elementar. Dies beinhaltet, dass dem Körper zum richtigen Zeitpunkt Flüssigkeit in ausreichender Menge zugeführt wird“, betont Nieper. Schließlich verliert der Körper im Durchschnitt beim Sport rund einen halben bis ganzen Liter Schweiß pro Stunde.

Trinken – aber richtig!

Training, Talent, Taktik – es gibt viele Erfolgsgeheimnisse im Sport, doch die Basis ist sicherlich ein gesunder, leistungsfähiger Organismus. Dazu gehört auch das richtige Trinken. Sportler, die darauf achten, erreichen ihre Leistungsgrenze wesentlich langsamer als diejenigen, die zu wenig, zu viel auf einmal, zum ungünstigen Zeitpunkt oder Falsches trinken. Wie viel Flüssigkeit du wann zu dir nehmen solltest, variiert je nach Sportart, Intensität der Belastung, individuellem Fitnessstand und den äußeren Bedingungen.

– Je höher die Intensität, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch, desto mehr Flüssigkeit musst du zu dir nehmen.
– Je höher die Temperatur, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch, desto mehr Flüssigkeit musst du zu dir nehmen.
– Fitte Sportler schwitzen zwar leichter und schneller, ihre Schweißdrüsen kontrollieren aber die abgegebene Wassermenge effektiver, sodass nicht zu viel Flüssigkeit und Nährstoffe verloren gehen. Damit verlängert sich die individuelle Leistungsstärke.

Auch Zeitpunkt sowie Dauer der sportlichen Tätigkeit beeinflussen das korrekte Trinken beim Sport:

Vor dem Sport

Bereits vor der Aktivität sollte auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt geachtet werden. Aber: Direkt vor der Belastung nur eine begrenzte Menge trinken.

– Expertenrat: „Etwa 30 Minuten vor jeder sportlichen Betätigung ca. 200-400 Milliliter Wasser zuführen.“

Während des Sports

Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastungsdauer, desto größer der Flüssigkeitsverlust. Bei 30 bis 60 Minuten, je nach Belastungsintensität, ist das Trinken während der sportlichen Aktivität häufig noch nicht zwingend erforderlich, um einen Leistungsabfall zu vermeiden. Ab 60 Minuten Belastungsdauer solltest du jedoch auf jeden Fall bereits während des Sports kleine Mengen trinken, in regelmäßigen Abständen und schluckweise.

– Expertenrat: „Während der Belastung alle 30 Minuten ca. 50-100 Milliliter Flüssigkeit zuführen.“

Nach dem Sport

Für die Regeneration spielt das Trinken nach dem Sport eine entscheidende Rolle. Schließlich müssen sowohl die durch das Schwitzen verloren gegangenen Mineralien als auch die Flüssigkeit an sich ersetzt werden. Zum Glück liefert ein einfacher Test  einen Richtwert für die ideale Trinkmenge: Vor und nach dem Sport auf die Waage stellen, die Differenz sollte idealerweise durch Getränkeaufnahme wieder zugeführt werden.

– Expertenrat: „Nach dem Sport sollten die Speicher mit mindestens 600 bis 1200 Milliliter Flüssigkeit – je nach Dauer der Aktivität – aufgefüllt werden.“

Sekt oder Selters?

Natürlich schwitzst du nicht nur Wasser aus, sondern auch Elektrolyte wie Magnesium, Kalium, Natrium und Kalzium, die die elektrische Aktivität der Muskeln- und Nervenzellen steuern. Für die Regeneration des Körpers müssen sie wieder zugeführt werden. Dafür eignet sich jedoch nicht jedes Getränk. Grundsätzlich sollten stark zucker-, koffein- oder alkoholhaltige Getränke vermieden werden. Stattdessen empfehlen sich mineralstoffreiche und isotonische Durstlöscher, wie eine selbstgemischte Apfelsaftschorle oder ein alkoholfreies Bier

 

Geeignete Getränke

– Wasser (Trinkwasser, Mineralwasser)

– Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees

– Ungesüßte Frucht- oder Gemüseschorlen

– Isotonische Getränke (z.B. alkoholfreies Bier)

 

 Ungeeignete Getränke

– Koffeinhaltige Getränke (z.B. Kaffee, Energy Drinks)

– Alkoholische Getränke

– Stark zuckerhaltige Getränke (z.B. reine Fruchtsäfte, Soft-Drinks)

Quelle: http://www.achim-achilles.de/ernaehrung/gesund-essen-und-trinken/30620-richtig-trinken.html

​Vorbereitung zum Marathon


​Am heutigen Tag habe ich zwei Parameter was das Laufen angeht in meinem Kalender gehabt. Es ging nicht um Schnelligkeit, sondern um die mentale Ausdauer.

Die Parameter waren 3 Stunden durchlaufen und annähernd die 30 Km. 

Wunderbar sagte ich mir und habe mir spontan noch einen Trainingspartner gesucht. Mir war klar, dieses Vorhaben teilt nicht jeder mit mir, klingt es doch sehr wahnsinnig 3 Stunden an Stück oder 30 km zu laufen. Kurzer Hand habe ich heute morgen mein Handy zur Hand genommen und trotzdem versucht eine Teil dieser Strecke mit einem Partner zu laufen.

Aus meinem Freundeskreis kenne ich  schon langem den  Trainingspartner  Lukas.Gut,der teilt mit mir nicht das Vorhaben einen Marathon im Oktober zu bestreiten,aber eines will er, schneller werden beim Laufen. Kurz hin und her per Chat und wir haben uns verabredet. Seine längste Strecke war die eines Halbmarathons (21.1 ), und ich hatte mich bei ihm heute so an die 10 Km eingestellt. Voller Stolz,weil wir uns auf der Laufstrecke kurz gewollt getrennt haben waren es  aber heute bei  ihm 25 km. Die von mir zusätzlichen 5 km habe ich mit einen kleinen Umweg zusätzlich geholt. Begleitet wurden wir dann auch von Martina,der wundervollen Frau von Lukas.

Es war ein sehr toller Lauf, wo es mir nicht auf Schnelligkeit ankam. Sondern nur Stärkung der Muskulatur und um das Mentale Durchhalten.

Es war die richtige Entscheidung….Danke euch beiden für den wundervollen Sonntag vormittag👍

Sucht Euch für euren Vorhaben auch Trainingspartner, damit wird es für euch wesentlich leichter. Und auch bricht eure persönlichen Rekorde, sei es an Strecke, an Dauer oder auch an Schnelligkeit 😉