Trinken vor /beim und nach dem Lauf

Sonne, hohe Temperaturen und Schwüle bringen uns gehörig ins Schwitzen, da müssen die Flüssigkeitsspeicher immer wieder aufgefüllt werden. Aber Achtung: Trinken will gelernt sein.

Quell des Lebens

Kein Leben ohne Wasser! Oder übertragen auf den Sport: Kein Erfolg ohne Wasser. Ein erwachsener Mensch besteht zu 70 Prozent aus dem Rohstoff, der im Körper für essentielle Stoffwechselvorgänge, Entgiftungsprozesse und die Wärmeregulierung verantwortlich ist. Daher ist ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt im Alltag und insbesondere beim Sport eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsstärke. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,3 bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag – im Sommer und an Sporttagen solltest du aber noch öfter zu Wasserflasche greifen.

Kühlsystem Schweiß

Schwitzen ist wichtig. Ob Gartenarbeit, Hausarbeit oder Sport – bei jeder Tätigkeit verbrauchst du Energie. Diese wird zum Großteil in Wärme umgewandelt, die Körpertemperatur steigt. Damit der Organismus nicht überhitzt, funktioniert das Schwitzen als natürliches Kühlsystem. Dadurch verliert der Körper jedoch Flüssigkeit und sendet ein eindeutiges Warnsignal: Durst! Nun sollten die Wasserreserven möglichst rasch aufgefüllt werden. Allerdings werden der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf und eventuelle Folgen eines Flüssigkeitsmangels häufig unterschätzt.

Diagnose Dehydrierung

„Zu wenig zu trinken kann eine Dehydrierung nach sich ziehen. Die wirkt sich nicht nur in Form einer verminderten Leistungsfähigkeit aus, sondern kann auch der Gesundheit schaden“, warnt der Sportmediziner und Triathlet Ulrich Nieper. Zunächst versucht der Köper, den Wasserverlust durch den Entzug von Flüsigkeit aus Blut und Gewebe zu kompensieren. Dadurch können sich Muskelzellen nun nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen, die Muskulatur leidet an Übersäuerung und verliert schneller ihr Leistungsvermögen.

Zudem stockt die natürliche Entgiftung des Körpers über die Nieren, die Durchblutung des gesamten Organismus verschlechtert sich. Die körperlichen Einschränkungen reichen von einer bloßen Verminderung der Ausdauer bei erhöhtem Krampfrisiko (ab 2 Prozent) über eine reduzierte Kraftleistung (ab 4 Prozent) bis zu gravierenden gesundheitlichen Risiken wie Kreislaufbeschwerden (ab 5 Prozent).

Spezialfall Sport

Viel Bewegung bedeutet viel Flüssigkeitsverlust. Als Sportler solltest du besonders gewissenhaft auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt achten. „Ein korrektes Trinkverhalten im Sport ist elementar. Dies beinhaltet, dass dem Körper zum richtigen Zeitpunkt Flüssigkeit in ausreichender Menge zugeführt wird“, betont Nieper. Schließlich verliert der Körper im Durchschnitt beim Sport rund einen halben bis ganzen Liter Schweiß pro Stunde.

Trinken – aber richtig!

Training, Talent, Taktik – es gibt viele Erfolgsgeheimnisse im Sport, doch die Basis ist sicherlich ein gesunder, leistungsfähiger Organismus. Dazu gehört auch das richtige Trinken. Sportler, die darauf achten, erreichen ihre Leistungsgrenze wesentlich langsamer als diejenigen, die zu wenig, zu viel auf einmal, zum ungünstigen Zeitpunkt oder Falsches trinken. Wie viel Flüssigkeit du wann zu dir nehmen solltest, variiert je nach Sportart, Intensität der Belastung, individuellem Fitnessstand und den äußeren Bedingungen.

– Je höher die Intensität, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch, desto mehr Flüssigkeit musst du zu dir nehmen.
– Je höher die Temperatur, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch, desto mehr Flüssigkeit musst du zu dir nehmen.
– Fitte Sportler schwitzen zwar leichter und schneller, ihre Schweißdrüsen kontrollieren aber die abgegebene Wassermenge effektiver, sodass nicht zu viel Flüssigkeit und Nährstoffe verloren gehen. Damit verlängert sich die individuelle Leistungsstärke.

Auch Zeitpunkt sowie Dauer der sportlichen Tätigkeit beeinflussen das korrekte Trinken beim Sport:

Vor dem Sport

Bereits vor der Aktivität sollte auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt geachtet werden. Aber: Direkt vor der Belastung nur eine begrenzte Menge trinken.

– Expertenrat: „Etwa 30 Minuten vor jeder sportlichen Betätigung ca. 200-400 Milliliter Wasser zuführen.“

Während des Sports

Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastungsdauer, desto größer der Flüssigkeitsverlust. Bei 30 bis 60 Minuten, je nach Belastungsintensität, ist das Trinken während der sportlichen Aktivität häufig noch nicht zwingend erforderlich, um einen Leistungsabfall zu vermeiden. Ab 60 Minuten Belastungsdauer solltest du jedoch auf jeden Fall bereits während des Sports kleine Mengen trinken, in regelmäßigen Abständen und schluckweise.

– Expertenrat: „Während der Belastung alle 30 Minuten ca. 50-100 Milliliter Flüssigkeit zuführen.“

Nach dem Sport

Für die Regeneration spielt das Trinken nach dem Sport eine entscheidende Rolle. Schließlich müssen sowohl die durch das Schwitzen verloren gegangenen Mineralien als auch die Flüssigkeit an sich ersetzt werden. Zum Glück liefert ein einfacher Test  einen Richtwert für die ideale Trinkmenge: Vor und nach dem Sport auf die Waage stellen, die Differenz sollte idealerweise durch Getränkeaufnahme wieder zugeführt werden.

– Expertenrat: „Nach dem Sport sollten die Speicher mit mindestens 600 bis 1200 Milliliter Flüssigkeit – je nach Dauer der Aktivität – aufgefüllt werden.“

Sekt oder Selters?

Natürlich schwitzst du nicht nur Wasser aus, sondern auch Elektrolyte wie Magnesium, Kalium, Natrium und Kalzium, die die elektrische Aktivität der Muskeln- und Nervenzellen steuern. Für die Regeneration des Körpers müssen sie wieder zugeführt werden. Dafür eignet sich jedoch nicht jedes Getränk. Grundsätzlich sollten stark zucker-, koffein- oder alkoholhaltige Getränke vermieden werden. Stattdessen empfehlen sich mineralstoffreiche und isotonische Durstlöscher, wie eine selbstgemischte Apfelsaftschorle oder ein alkoholfreies Bier

 

Geeignete Getränke

– Wasser (Trinkwasser, Mineralwasser)

– Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees

– Ungesüßte Frucht- oder Gemüseschorlen

– Isotonische Getränke (z.B. alkoholfreies Bier)

 

 Ungeeignete Getränke

– Koffeinhaltige Getränke (z.B. Kaffee, Energy Drinks)

– Alkoholische Getränke

– Stark zuckerhaltige Getränke (z.B. reine Fruchtsäfte, Soft-Drinks)

Quelle: http://www.achim-achilles.de/ernaehrung/gesund-essen-und-trinken/30620-richtig-trinken.html

​Vorbereitung zum Marathon


​Am heutigen Tag habe ich zwei Parameter was das Laufen angeht in meinem Kalender gehabt. Es ging nicht um Schnelligkeit, sondern um die mentale Ausdauer.

Die Parameter waren 3 Stunden durchlaufen und annähernd die 30 Km. 

Wunderbar sagte ich mir und habe mir spontan noch einen Trainingspartner gesucht. Mir war klar, dieses Vorhaben teilt nicht jeder mit mir, klingt es doch sehr wahnsinnig 3 Stunden an Stück oder 30 km zu laufen. Kurzer Hand habe ich heute morgen mein Handy zur Hand genommen und trotzdem versucht eine Teil dieser Strecke mit einem Partner zu laufen.

Aus meinem Freundeskreis kenne ich  schon langem den  Trainingspartner  Lukas.Gut,der teilt mit mir nicht das Vorhaben einen Marathon im Oktober zu bestreiten,aber eines will er, schneller werden beim Laufen. Kurz hin und her per Chat und wir haben uns verabredet. Seine längste Strecke war die eines Halbmarathons (21.1 ), und ich hatte mich bei ihm heute so an die 10 Km eingestellt. Voller Stolz,weil wir uns auf der Laufstrecke kurz gewollt getrennt haben waren es  aber heute bei  ihm 25 km. Die von mir zusätzlichen 5 km habe ich mit einen kleinen Umweg zusätzlich geholt. Begleitet wurden wir dann auch von Martina,der wundervollen Frau von Lukas.

Es war ein sehr toller Lauf, wo es mir nicht auf Schnelligkeit ankam. Sondern nur Stärkung der Muskulatur und um das Mentale Durchhalten.

Es war die richtige Entscheidung….Danke euch beiden für den wundervollen Sonntag vormittag👍

Sucht Euch für euren Vorhaben auch Trainingspartner, damit wird es für euch wesentlich leichter. Und auch bricht eure persönlichen Rekorde, sei es an Strecke, an Dauer oder auch an Schnelligkeit 😉

Welche Tricks gibt es ?

Die Theorie ist schnell .. das Nikotin ist der Suchtstoff in den Zigaretten…wer auf das Rauchen verzichtet bekommt Entzugserscheinungen..Unruhe, Fahrigkeit, Müdigkeit..das will man nicht… gut, die Dosis herunterfahren kann helfen…hat es aber nicht….

Immer dann sagt mir Willi die Stimme dann.. zünde Dir eine an….

Also auch da habe ich mit dem Schweinehund Willi zu kämpfen..ich weiß es es und kämpfe gegen an…so heißt es doch  immer wieder wer es will der schafft es auch…

Und wie sieht es bei Dir aus ?



Beim Alkohol ist es leicht…da habe ich keinen Schweinehund…gut, vielleicht mal ein Bier aber das war es dann auch bei mir…Willi hat hier keine Chance zu Wort zu kommen…

Wieviel Bier ist eigentlich noch gesund ? Denn ein Bier ist vollkommen risikoarm so heißt es doch..die Empfehlung geht mit mindestens 2 alkoholfreien Tagen in der Woche einher.. also kein Problem…ist übrigens bei Wein genau das gleiche…Alkohol maßvoll genossen soll bei älteren Männern Herzinfarkt – und Hirnschlagrisiko verringern.  Soll sich aber schnell im Gegenteil umschlagen wenn man zuviel davon einnimmt… die Menge macht es halt…

Und wie sieht es bei Dir aus ?

 Hast Du ein paar Kilos zu viel und kommt Willi trotzdem um  die Ecke und sagt “ Esse doch das Stück Kuchen, die Schokolade”, habe doch so einen Heißhunger. Lässt Du denn dann Wili den Sieg über den Kampf triumphieren oder aber gewinnt Du selber?

Ich habe doch meine App wo ich die zugenommenen Kalorien und die Nährstoffe erfasse…

Ausgewogener Essen ist eigentlich nicht schwer…einfach die Fertiggerichte weglassen und darauf achten dass der Körper mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen versorgt wird.

Nun das Essen von Obst und Gemüse fällt mir nicht schwer. Auch für Willi hier keine Chance…

Und wie sieht es bei Dir aus ?

Weiterbildung in Berlin

20170813_182346Im Wochenende vom 12.-13. August habe ich zwecks Weiterbildung zu meinem Lehrgang als Fitness Coach die Hauptstadt Berlin besucht.

Mit mehreren sehr netten Kollgen wurde dort ein Seminar mit praktischen und wesentlich neuen therotischen Fachwissen was der Weiterbildung als  Fitnesscoach dient behandelt.

Grundthemen wie flexible Trainingsgeräte, Trainingshilfsmittel und allgemeine Ausrüstung die mich bei meiner Tätigkeit als Fitness Coach / Personal Trainer unterstützen sollten gehörten auch dazu.

Aber auch gesundheitliche Themen wie z.B. bei Wirbelsäulen und Rücken /- bzw. Banscheibenproblematik mit den Kunden umgegangen werden sollte war Grundlage dieser Weiterbildung.

Desweiteren habe ich in der Praxis viele neue Übungen kennengelernt, die mich in meiner Tätigkeit als Personal Trainer sinnvoll unterstützen. Die Übungen sind für das Grundkörpertraining ausgelegt, die auch zur Steigerung der Leistungssteigerung, schnelleren Erholungszeit, zur Vorbeigung von Rücken-und Gelenkerkrankungen beitragen.

Die Erklärung – das sogenannte Gesetz der Superkompensation

Die Erklärung – das sogenannte Gesetz der Superkompensation – die elementare Erklärung für alle Anpassungsvorgänge im Körper

Nach einem Wettkampf, oder nach einer intensiven Trainingseinheit ist man weniger leistungsfähig als zuvor. Ursache sind die geleerten Energiespeicher, beanspruchte Muskeln, Sehnen, Gelenke sowie Bänder.

Nach solch einer anstrengenden Trainingseinheit fühlt man sich ausgelaugt und müde.

In der Erholungsphase versucht der Körper den Ausgangszustand der Leistungsfähigkeit wieder schnellstmöglich herzustellen damit eine erneute Belastung besser kompensiert wird.

Die leeren Energiespeicher an Muskeln, Sehnen, Gelenken etc. werden aufgefüllt und repariert – die Leistungsbereitschaft nimmt wieder zu.

Die Leistungsbereitschaft steigt über dem Ausgangsniveau hinaus an. Dieser Zustand wird als Superkompensation bezeichnet. Man wird nach einer gewissen Erholungszeit besser und Leistungsfähiger.

Die Belastung und die Erholung gehören immer zusammen. Die Dauer der Erholungsphase hängt von von vielen Faktoren ab, vor allem von der Belastungsdauer, Belastungsintensität,Trainingszustand und Alter.

Wann ist der beste Zeitpunkt / wann sollte ein neuer Trainingsreiz erfolgen ?

Der beste Zeitpunkt um einen neuen Trainingsreiz zu setzen liegt genau auf der Spitze der Super Kompensationskurve  – also dann wenn der Körper nach der Erholung seinen höchsten Leistungslevel hat.

So ist eine kontinuierliche Steigerung der Leistung möglich.

Aber die Schwierigkeit liegt nun darin den richtigen Zeitpunkt genau anzupassen und nicht zu früh oder zu spät die nächste Trainingseinheit zu beginnen.

Dieses erfordert eine regelmäßige, selbstkritische Kontrolle, Analyse deines Befindens.

Ist man nicht gut erholt – dann steigt auch der Ruhepuls plötzlich um mehr als 10 %.Ein Zeichen dafür dass Du Dein Körper nicht die richtige Erholungszeit gegeben hast.

Wenn nicht auf Signale des Körpers geachtet wird, und mit Training, Stress, zu wenig Schlaf zu weit treibst kann es zu Übertraining kommen. Also Regeneration ist sehr wichtig, höre auf den Körper.

Damit die  Leistung langfristig  gesteigert wird, muss in der Phase der Superkompensation ein neuer Trainingsreiz erfolgen. Eine fachkundige Beratung ist dabei unerlässlich, um nicht in ein Übertraining zu fallen.

Gehen, Walken, Joggen – was die Füße alles tragen

Wir machen uns immer wieder Gedanken über Tempo beim Laufen, wie Lange wir durchhalten usw., aber ohne unsere Wunderwerke die Füße wäre all das unmöglich.  Die Füße machen alles mit was Du von Ihnen abverlangst, sei es nur ein Spaziergang, das Walken oder sogar das Joggen.

Wir können auch mit Ihnen wandern, hüpfen, springen um noch einiges zu nennen. Hast Du dir eigentlich schon mal die Gedanken gemacht wie weit die Füße dich schon bereits getragen haben? Wie oft wurde der eine Fuß vor dem anderen gesetzt?

Der Fuß besteht aus 26 Knochen, 29 verschiedene Muskeln und 33 Gelenken. Über die 100 Bänder und Sehnen erhalten wir dem Halt im Fuß und die Beweglichkeit. Eine Gliederung von Vorderfuß, den Mittelfuß und dem Rückfuß mit dem Sprung- und Fersenbein. Die Muskeln und Sehnen, Bänder  sorgen dafür dass die Füße eine sehr belastbaren Bewegungsapparate sind.

Wenn wir still stehen wird das Körpergewicht gleichmäßig auf den Vorderfuß und Ferse verteilt. Beim Barfußlauf setzen wir die Ferse sanft auf den Boden auf. Ein dünnes Dämpfung Polster unter dem Fersenbein schützt uns gut vor leichten Stössen beim gehen.

Nun ein Barfuss Joggen fehlt aber die Dämpfung und die Stütze wenn man noch nicht geübt darin ist. Da Joggen auch eine Art von Springen ist ( beide Füße sind regelmäßig zusammen in der Luft) reicht die Dämpfung nicht. Hier kommen die gedämpften Laufschuhe zum Einsatz um das Körpergewicht was das 2-3 fache sein kann beim Aufkommen abzufangen.

Bei meinem letzten Halbmarathon in Bremerhaven habe ich Laufschuhe ohne Dämpfung genommen. Also meine Füße mussten somit das 2-3 fache meines Körpergewichtes beim aufkommen auf den Boden abfangen. Bis ungefähr 12 km lief es wunderbar. Konnte das von mir gewollte Tempo zum durchhalten wunderbar halten. Mir ging es bis dahin gut. Aber dann hatte ich Probleme mit den Füßen. Die Füße waren bei mir ohne zusätzliche Dämpfung in den Schuhen nicht gewohnt – ich hatte mir zuviel vorgenommen. Die Fussgelenke – und die Beingelenke hatten also somit ohne Unterstützung der Schuhe die Stöße abzufangen.

Aber wie stärkt man jetzt die Füße damit sie solchen Belastungen auf Dauer standhalten können. Eine Übung ist z.B. beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen und das andere anwinkeln. Das nach oben ziehen der Zehen beim sitzen und stehen stärkt auch den Fuß.Wadenheben – also aufrecht stehen und mit den Zehen den Körper nach oben drücken ist auch eine sehr gute Übung.

Füße haben es verdient regelmäßig gepflegt zu werden. Bade deine Füße in warmem Wasser mit einer Temperatur zwischen 28-37 Grad mindestens 5 Minuten. Nebenbei einfach im Internet surfen oder aber fernsehen.

Nimm dann einen Fuß heraus und schaue ihn dir genauer an. Sind dort Hautstellen die rau sind bist du auf Hornhaut gestoßen. Hornhaut entsteht immer dort wo eine unnatürliche Belastung erfolgt. Nimm nun einen Bimsstein und rubbel dort vorsichtig. Wenn dort eine starke Hornhaut ist wiederhole den Vorgang. Entferne aber beim ersten mal nicht alles, denn das kann zur Gegenreaktion führen. Das ganze auch dann mit den anderen Fuß wiederholen.

Wasche die Füße nochmals ab, damit alle abgeschabten Hautteile abgespült werden. Trockne die Füße gut ab und schenke auch den Zehenzwischenraum große Beachtung. Danach sollte eine fetthaltige Fußcreme langsam mit kreisenden Bewegung einmasiert werden. Denn dieses schützt vor kleinen Hautrissen in denen auch Bakterien eindringen könnten.

Die richtigen Schuhe

Füße müssen atmen können. Laufe daher möglichst viel barfuß.Wenn Du also den ganzen Tag Schuhe tragen musst so laufe nach der Arbeit zuhause wenn möglich ohne Schuhe.Die Alltagsschuhe sollten flach sein, am besten ist hier Leder.Absätze in den Schuhe haben zur Folge dass die Belastung des Körpergewichtes von der Ferse zum Vorderfuß verlagert wird. Dieses kann in Extremfällen zu Fußbeschwerden führen.

Die Zehen sollten in den Schuhen immer genügend Platz haben (Breite und Länge).Im Laufe des Tages beachten dass die Füße breiter werden durch die Belastung des Körpergewichts.

Gönne dir beim mehrfachen Joggen in der Woche mehrere paar Laufschuhe damit auch eine unterschiedliche Belastung an den Füßen erfolgt was ihnen dann stärkt. Gehe dazu in ein Sportfachgeschäft mit Laufanalyse damit du den richtigen Schuh mit der richtigen Dämpfung, Seitenhalt usw. erhältst.

Spare nicht beim Kauf an den Schuhen und zum regelmäßigen Laufen würde ich mir persönlich nie Schuhe aus dem Discounter kaufen.

Beim Kauf der Schuhe auch darauf achten dass das Laufen auf unterschiedlichen Lauf Untergründen erfolgen wird.

Der Asphalt bietet keine Federung vom Untergrund, der Waldweg aber schon.

Sportliche Grüße Euer Jörg

Marathonvorbereitung


Wettkämpfe vor den großen Wettkampf dem Marathon und wie bereite ich mich für den Marathon vor

Nun, es ist nicht mehr lange hin bis zum 01.Oktober 2017 … da bin ich dabei bei dem Wettkampf in Bremen mit der Königsdiziplin 42,195 KM / dem Marathon.

Mache sogenannte Vorbereitungsläufe….nehme bewusst an Wettkämpfe wie Halbmarathon teil nicht um mein Rekord dabei zu toppen…sondern nutze es als Trainingslauf.

Was zählt bei der Vorbereitung…..Stärkung der Muskelgruppen die man sonst nicht trainiert.

Dazu zählen das dynamische Arm bewegen, verlängerten Schrittlauf und das Traben mit Beinheben für die stärkung der Wadenmuskulatur.

Wie sollte das richtige laufen sein. Der Blick ist in die Richtung ausgerichtet wohin man läuft, nicht nach unten oder nach oben damit man nicht in ein Hohlkreuz verfällt.

Schulter bleiben locker. Arme im 90 Grad Winkel (Läuferdreieck) bewegen. Hände leicht geschlossen halten, keine Faust.

Die Lauftechnik

Die Schrittfrequenz sollte bei 180 pro Minuten sein. Das Becken sollte über den aufsitzenden Fuss sein. Und laufen werde ich über die Mittelfußtechnik damit die Belastung bei Fersenlauf nicht allzu sehr auf die Wade und Achillessehne geht. Maximale Beinstreckung nach hinten.

Arbeite auch Hügelsprünge mit ein mit 6-12 Wiederholungen alle 2 Minuten. In  der Pause mit lockeren Heruntertraben. Das trainiere ich schon frühzeitig vor dem Termin des Marathonlaufs und wiederhole es mindestens 1x die Woche. Selbstverständlich lass ich das dann aber bei Test-Wettkampfen weg.

 

Der Lange Lauf

  • ⅔ der Strecke als lockeren Lauf und den Rest der Strecke im  Marthontempo
  • ca 1,5 Stunden vorher leichte Kohlenhydrate essen
  • erste Stunde ohne zusätzliche Kohlenhydrataufnahme laufen
  • die Länge des Langen Laufes sollte ganz vorsichtig gesteigert werden damit sich die Bänder und Sehnen anpassen. Die Muskulatur passt sich schnell an
  • mit 90-100 Minuten beginnen / pro Woche ca 10 Minuten steigern
  • erst locker langsamer Lauf (langsamer als Marathontempo), dann den letzten drittel im Marathontempo
  • 2 Tage vor dem Wettkampf Ruhetag
  • am Tag zuvor leicht Joggen

 

Kilometerläufe

  • 2 km schneller als im Wettkampftempo
  • 2 km im Wettkamptempo
  • 1 km Auslaufen
  • 2-4 Wiederholungen

Intervalltraining

  • 10 Minuten einlaufen
  • Lauf ABC für 10-15 Minuten (Skippings, Hopserlauf,Rückwärtslauf)
  • dann erst Intervalltraining starten wie z.b. 20 sek. Schnell und 20 Sek. Locker mit 8-15 Wiederholungen / Ziel Temposteigerung

 

Meine Laufschuhe

  • Natural Running Laufschuhe / sind gut für Anfänger und Fortgeschrittene
  • min. 2 Paar Schuhe benutzen
  • nie 2 Läufe hintereinander mit dem gleichen Schuh
  • eingetragene Socken benutzen

Der Marathonlauf

Die ersten Kilometer gehen erst einmal Fix vorbei. Je weiter es voran ging wird man ruhiger.

Das tragische ist bei ca Km 30 / die Energieumstellung des Körpers. Und bei der Kilometeranzahl geht es auf die Wade und auf die Oberschenkel lt. meinen Erfahrungen.

Also daher ist das oben geschriebene Training wichtig.

Der Pulsbereich – Geschwindigkeit ist keine Hexerei und wie laufe ich richtig ?

Laufen/Joggen ist nicht gleich Joggen. Es gibt verschiedene Schwerpunkte die man durch regelmäßiges Lauftraining trainieren kann.

Dieser Ausdauersport bietet eine große Reihe für die Gesundheit.

Dazu gehört auch ein reduzierter Körperfettanteil, ein beschleunigter Stoffwechsel, eine Verbesserung des Immunsystem sowie die Steigerung des Wohlbefindens.

Da viele in unserer Gesellschaft an Herz-Kreislauf- Krankheiten erkranken spricht einiges dafür, die es noch nicht gemacht haben mit dem Ausdauersport zu beginnen.

Viele laufen einfach los….laufen ihre 5 KM und wundern sich dass sie nicht schneller werden. Es kommt auf das Volumen. die Häufigkeit und den Puls an.

Aber welches Volumen, welche Häufigkeit usw. sollten den die Laufeinheiten haben?

  • Volumen / wieviel KM
  • Häufigkeit / wieviel Minuten / Tagen / Stunden etc.

Der dritte Faktor ist die Intensität – die Messung der Herzfrequenz. Was ist der beste Puls?

Aber die optimale Herzfrequenz beim Laufen – gibt es diese ?

Es gibt Empfehlungen die einen Wert von 130 Schläge pro Minute als optimal bezeichnen.Ist dieser Wert richtig ? – nun es kommt auf den Trainingszustand jeden einzelnen an, aber auch welche Trainingsziele erreicht werden sollen.

Wenn mir einer einen Puls sagt kann ich nicht abschätzen ob es eine große Belastung für einen ist oder nicht. Maßgeblich ist hier das Maximalpuls.

Nun, die  Herzfrequenz ist sehr individuell. Und auch damit die maximale Herzfrequenz.Abhängig aber auch vom Alter und Gewicht, Größe.

Stellt man sich mal vor … ich laufe mit 8 Km/h, mit 10 km/h, 12 km/h usw. bei jeder Temposteigerung steigt natürlich auch der Puls.

Wie ermittelt man den persönlichen Maximalpuls ?

Ich schlage hier eine Leistungsdiagnose  im Selbsttest vor.Weise aber darauf hin dass es nur ein Richtwert ist.

Es gibt auch diverse Faustformeln wie z.b. bei Männern 223-0.9 x Lebensalter= HFmaxund bei Frauen 226-Lebensalter = HFmax

Der Selbsttest für maximalen Puls

Laufe 10 Minuten locker ein. Anschließend 3×3 Minuten im gesteigerten Tempo.Die ersten der 3 Minuten gemütlich, die zweiten 3 Minuten das man schon fast außer Atem kommt und die dritte Einheit volle Pulle. Nach jeder der 3 Minuten 2 Minuten traben. Und im Anschluss wieder 10 Minuten auslaufen. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann dein persönlicher Maximalpuls. Zu ermitteln am besten mit Brustgurt oder Läuferuhr.

Damit Kategorisiert man die Läufe nach

Regeneratives Training  bei 50 % des Max.Puls / Stoffwechsel wird angeregt und ist gut für die Gesundheit

GA 1/ Grundlagenausdauertraining  = 65-75  % des Maximalpuls für lange Läufe / Fettstoffwechsel – Energie wird von den Fetten / Sauerstoff  genommen — hier Trainieren für eine bessere Kondition

GA 2/ Grundlagenausdauertraining  = 80- 90 %  des Maximalpuls für Tempotrainingtrainieren – im Bereich der anaeroben Schwelle / Laktatschwelle – die Energie wird ohne Sauerstoff gewonnen / der Stoffwechsel ist fast ausgeschaltet /  es kommt schnell zu einer Übersäuerung der Muskulatur /  dieses Training verbessert das Tempo, aber der Ausdauer Aspekt tritt in den Hintergrund. Dieses sollte aber nur ausgeführt werden wenn man schon länger Erfahrungen mit dem Ausdauertraining hat.

Sollte keine Pulsuhr  zur Verfügung stehen kann ich den Puls auch am Handgelenk sowie am Hals an der Hauptschlagader ermitteln. Pulsschläge 15 sek. zählen und den Faktorl 4 Multiplizieren. rechnen.

Mit dieser Kenntnis kann seine Läufe gestalten,sei es zum Abnehmen oder aber um seine Kondition zu verbessern.

Auch die Schritte spielen eine Rolle – eher kleine, kurze Schritte und die Schrittfrequenz erhöhen, damit erhält man automatisch einen gesunden Laufstil und einen besseren Fußaufsatz.

Vermeidet es erst mit der Hacke aufzukommen. Hackenläufer haben schnell Knie und Hüftprobleme und bremsen sich beim Laufen selbst aus.

Bewusstes Vorderfuss Laufen kann allerdings auch zu Verletzungen der Achillessehne führen, wenn man es nicht gewohnt ist. Also am einfachsten kurze Schritte.

Arme schwingen locker mit und die Hände leicht geschlossen wobei der Daumen oben locker aufliegt.

Richtige Schuhe über ein Geschäft mit Laufbandanalyse nach einer Beratung kaufen.Denn die richtigen Laufschuhe machen beim Training eine Menge aus um länger durchzuhalten und den Bewegungsapparat zu schonen.

Der innere Schweinehund Sportverweigerer bekannt ?

Allzu oft gehört – Sport ist Mord….kennst Du Gründe keinen Sport zu treiben ?

Hier ein paar Gründe…

  • Sport ist echt anstrengend
  • Sport kann gefährlich sein, kann ich doch umknicken
  • mein Aussehen ist mir egal
  • Du bist gerne schlecht gelaunt
  • Gesundheit….nee..das muss nicht sein
  • Sport ist Stress
  • bin doch zufrieden mit meiner Leistungsfähigkeit
  • ich möchte im Alter leiden – freue mich auf Muskelverlust und den Gelenkschmerzen – und auf die Unterhaltung mit dem Pflegepersonal

Das Sport genau dann das Gegenteil ist sagen uns diese Worte

  • wenn ich mich langsam mit den Sport steigere wie z.B. erst einmal mit 5 Minuten laufen anfange und mich dann auf Dauer steigere ist es nicht mehr anstrengend
  • nun ….umknicken kann ich immer mit dem Fuß…..kein Grund keinen Sport zu treiben
  • das Aussehen ist dir egal, aber bestimmt nicht das Wohlbefinden. Sport wirkt sich auf das Aussehen und dem Wohlbefinden aus. Eine gute Körperhaltung entwickelt sich. Eine gesunde Ernährung verstärkt dieses Gefühl auch noch.Du Gewinnst an eine positive Ausstrahlung und wirst als attraktiv wahrgenommen
  • beim Training werden Endorphine und diverse andere Glückshormone ausgeschüttet. Deine Laune verbessert sich – das geistige und körperliche Wohlbefinden wird gesteigert
  • Regelmäßiges Kraft-und Ausdauersport ist gesund für jeden Körper. Eine bessere Durchblutung führt  zur besseren Funktionen vieler Organe wie beim Herz oder der Lunge. 
  • Sport ist ideal zum Stressabbau. Der Stresshormonspiegel wird reduziert, und die Stresstoleranz wird mittelfristig – bis langfristig gesteigert
  • durch regelmäßigen Sport steigert man auch seine geistige Leistungsfähigkeit. Durch die bessere Sauerstoff- sowie Nährstoffversorgung des Gehirns, und dem ausgewogenen Hormonhaushalt ist ein effizienteres Arbeiten leichter.
  • im Alter leiden wer will das schon….gut den Alterungsprozess kann man nicht aufhalten, aber er lässt sich deutlich verlangsamen. Durch regelmässigen Training wird ein stärken der Knochen, Muskeln und Gelenke erfolgen. Es beugt dem körperlichen Verfall vor.

Wie denn, die Gründe warum keinen Sport zu machen sind die richtigen….na denn ist Dir nicht zu helfen. Wenn Du die Ansichten oben teilst ist Dir wirklich nicht zu helfen.

Überzeugt bin ich davon das beste aus meinem Leben zu machen, und dazu zählt regelmässige Bewegung und somit Sport. Und die Gründe warum ich es mache stehen auch oben. Es muss nicht der Profi – Leistungssportler aus jedem werden – und ein 100 % Trainingsplan muss auch nicht eingehalten werden. Und die Ernährung muss auch nicht zu 100 % voll Gesund sein. Aber ein wenig mit dem Fahrrad fahren und Obst sowie Gemüse essen ist ein leichtes für mein Wohlbefinden. Und das baue ich regelmäßig in meinem Alltag ein. Probiere es selbst aus …..

Bringe nur ein wenig Bewegung in den Alltag hinein und auch Du wirst merken dass sich das Wohlbefinden steigert. Deine Fitness ist Deine Gesundheit.