Wie oft in der Woche Sport zum abnehmen?

Viele machen den Sport um abzunehmen, aber nehme ich durch Sport alleine ab ?

Erst einmal ist nicht die Dauer des Sport entscheidend – sondern auch 10-30 Minuten am Tag reichen aus. Und die Ernährung ist immer noch wichtiger wie der Sport selbst.

Ein Sportprogramm pro Tag regelmässig von 30 Minuten reichen aus um eine Grundfitness sich anzueignen und verhelfen zu einem schönen schlanken Körper.

Die Ernährung macht 2/3 aus – und der Sport 1/3. Es bringt nichts irgendwas nach dem Sport zu Essen um den Magen zu füllen, denn meist kommen dann wieder die Kalorien die man verbrennt hat in Form von Essen wieder drauf.Denn dann mach Sport auch Dick – viele Überschätzen den Kalorienverbrauch bei der jeweiligen Sportart. Plündere nicht nach dem Sport den Kühlschrank.

Aber auch ohne Sport kann man erfolgreich abnehmen wenn es denn die richtige ausgewogene Ernährung ist. Nur hat der Sport den Vorteil das sich Muskeln bilden und auch im Ruhemodus also auch im Schlaf erfolgreich Kalorien verbrant werden.

Und genau – es reicht  jeden Tag 30 Minuten Sport am Tag in irgendeiner Weise zu tätigen. Ich empfehle den Sport um die Gelenke,Muskeln, Wirbelsäule, Knochen und auch den Stoffwechsel zu kräftigen und zu  mobilisieren.

Mache Bewegung/ Sport jeden Tag, egal in einer Weise zu einem Bestandteil in Deinem Kalender.

Empfehlenswert ist hier ein Grundkörpertraining das dann regelmässig 2-3 x die Woche durchgeführt werden sollte.

Machst Du regelmässig Sport ?

Gerne helfe ich bei den Sportübungen  – und auch bei der Ernährung weiter !

Das Gewicht

Gehörst Du zu den Personen die sich regelmäßig auf die Waage stellt ?

Mach dich nicht verrückt

Wirklich entscheidend ist nicht das BMI Ergebnis eines jeden einzelnen. Ein Blick auf die Waage kann sogar demotivierend wirken.

Der BMI – BodyMass Index  – wird überwertet.

Die Aussage ich bin zu Dick ist nun einmal sehr subjektiv. Oft auch Menschen mit Normalgewicht sind dieser Meinung – obwohl aus medezinischen Sicht das Gewicht völlig in Ordnung ist.

Der BMI ist nur eine sehr grobe Einschätzung. Wer viel Muskelmasse besitzt kann auch einen hohen BMI haben.

 

 

Trinken vor /beim und nach dem Lauf

Sonne, hohe Temperaturen und Schwüle bringen uns gehörig ins Schwitzen, da müssen die Flüssigkeitsspeicher immer wieder aufgefüllt werden. Aber Achtung: Trinken will gelernt sein.

Quell des Lebens

Kein Leben ohne Wasser! Oder übertragen auf den Sport: Kein Erfolg ohne Wasser. Ein erwachsener Mensch besteht zu 70 Prozent aus dem Rohstoff, der im Körper für essentielle Stoffwechselvorgänge, Entgiftungsprozesse und die Wärmeregulierung verantwortlich ist. Daher ist ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt im Alltag und insbesondere beim Sport eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsstärke. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,3 bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag – im Sommer und an Sporttagen solltest du aber noch öfter zu Wasserflasche greifen.

Kühlsystem Schweiß

Schwitzen ist wichtig. Ob Gartenarbeit, Hausarbeit oder Sport – bei jeder Tätigkeit verbrauchst du Energie. Diese wird zum Großteil in Wärme umgewandelt, die Körpertemperatur steigt. Damit der Organismus nicht überhitzt, funktioniert das Schwitzen als natürliches Kühlsystem. Dadurch verliert der Körper jedoch Flüssigkeit und sendet ein eindeutiges Warnsignal: Durst! Nun sollten die Wasserreserven möglichst rasch aufgefüllt werden. Allerdings werden der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf und eventuelle Folgen eines Flüssigkeitsmangels häufig unterschätzt.

Diagnose Dehydrierung

„Zu wenig zu trinken kann eine Dehydrierung nach sich ziehen. Die wirkt sich nicht nur in Form einer verminderten Leistungsfähigkeit aus, sondern kann auch der Gesundheit schaden“, warnt der Sportmediziner und Triathlet Ulrich Nieper. Zunächst versucht der Köper, den Wasserverlust durch den Entzug von Flüsigkeit aus Blut und Gewebe zu kompensieren. Dadurch können sich Muskelzellen nun nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen, die Muskulatur leidet an Übersäuerung und verliert schneller ihr Leistungsvermögen.

Zudem stockt die natürliche Entgiftung des Körpers über die Nieren, die Durchblutung des gesamten Organismus verschlechtert sich. Die körperlichen Einschränkungen reichen von einer bloßen Verminderung der Ausdauer bei erhöhtem Krampfrisiko (ab 2 Prozent) über eine reduzierte Kraftleistung (ab 4 Prozent) bis zu gravierenden gesundheitlichen Risiken wie Kreislaufbeschwerden (ab 5 Prozent).

Spezialfall Sport

Viel Bewegung bedeutet viel Flüssigkeitsverlust. Als Sportler solltest du besonders gewissenhaft auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt achten. „Ein korrektes Trinkverhalten im Sport ist elementar. Dies beinhaltet, dass dem Körper zum richtigen Zeitpunkt Flüssigkeit in ausreichender Menge zugeführt wird“, betont Nieper. Schließlich verliert der Körper im Durchschnitt beim Sport rund einen halben bis ganzen Liter Schweiß pro Stunde.

Trinken – aber richtig!

Training, Talent, Taktik – es gibt viele Erfolgsgeheimnisse im Sport, doch die Basis ist sicherlich ein gesunder, leistungsfähiger Organismus. Dazu gehört auch das richtige Trinken. Sportler, die darauf achten, erreichen ihre Leistungsgrenze wesentlich langsamer als diejenigen, die zu wenig, zu viel auf einmal, zum ungünstigen Zeitpunkt oder Falsches trinken. Wie viel Flüssigkeit du wann zu dir nehmen solltest, variiert je nach Sportart, Intensität der Belastung, individuellem Fitnessstand und den äußeren Bedingungen.

– Je höher die Intensität, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch, desto mehr Flüssigkeit musst du zu dir nehmen.
– Je höher die Temperatur, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch, desto mehr Flüssigkeit musst du zu dir nehmen.
– Fitte Sportler schwitzen zwar leichter und schneller, ihre Schweißdrüsen kontrollieren aber die abgegebene Wassermenge effektiver, sodass nicht zu viel Flüssigkeit und Nährstoffe verloren gehen. Damit verlängert sich die individuelle Leistungsstärke.

Auch Zeitpunkt sowie Dauer der sportlichen Tätigkeit beeinflussen das korrekte Trinken beim Sport:

Vor dem Sport

Bereits vor der Aktivität sollte auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt geachtet werden. Aber: Direkt vor der Belastung nur eine begrenzte Menge trinken.

– Expertenrat: „Etwa 30 Minuten vor jeder sportlichen Betätigung ca. 200-400 Milliliter Wasser zuführen.“

Während des Sports

Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastungsdauer, desto größer der Flüssigkeitsverlust. Bei 30 bis 60 Minuten, je nach Belastungsintensität, ist das Trinken während der sportlichen Aktivität häufig noch nicht zwingend erforderlich, um einen Leistungsabfall zu vermeiden. Ab 60 Minuten Belastungsdauer solltest du jedoch auf jeden Fall bereits während des Sports kleine Mengen trinken, in regelmäßigen Abständen und schluckweise.

– Expertenrat: „Während der Belastung alle 30 Minuten ca. 50-100 Milliliter Flüssigkeit zuführen.“

Nach dem Sport

Für die Regeneration spielt das Trinken nach dem Sport eine entscheidende Rolle. Schließlich müssen sowohl die durch das Schwitzen verloren gegangenen Mineralien als auch die Flüssigkeit an sich ersetzt werden. Zum Glück liefert ein einfacher Test  einen Richtwert für die ideale Trinkmenge: Vor und nach dem Sport auf die Waage stellen, die Differenz sollte idealerweise durch Getränkeaufnahme wieder zugeführt werden.

– Expertenrat: „Nach dem Sport sollten die Speicher mit mindestens 600 bis 1200 Milliliter Flüssigkeit – je nach Dauer der Aktivität – aufgefüllt werden.“

Sekt oder Selters?

Natürlich schwitzst du nicht nur Wasser aus, sondern auch Elektrolyte wie Magnesium, Kalium, Natrium und Kalzium, die die elektrische Aktivität der Muskeln- und Nervenzellen steuern. Für die Regeneration des Körpers müssen sie wieder zugeführt werden. Dafür eignet sich jedoch nicht jedes Getränk. Grundsätzlich sollten stark zucker-, koffein- oder alkoholhaltige Getränke vermieden werden. Stattdessen empfehlen sich mineralstoffreiche und isotonische Durstlöscher, wie eine selbstgemischte Apfelsaftschorle oder ein alkoholfreies Bier

 

Geeignete Getränke

– Wasser (Trinkwasser, Mineralwasser)

– Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees

– Ungesüßte Frucht- oder Gemüseschorlen

– Isotonische Getränke (z.B. alkoholfreies Bier)

 

 Ungeeignete Getränke

– Koffeinhaltige Getränke (z.B. Kaffee, Energy Drinks)

– Alkoholische Getränke

– Stark zuckerhaltige Getränke (z.B. reine Fruchtsäfte, Soft-Drinks)

Quelle: http://www.achim-achilles.de/ernaehrung/gesund-essen-und-trinken/30620-richtig-trinken.html

​Vorbereitung zum Marathon


​Am heutigen Tag habe ich zwei Parameter was das Laufen angeht in meinem Kalender gehabt. Es ging nicht um Schnelligkeit, sondern um die mentale Ausdauer.

Die Parameter waren 3 Stunden durchlaufen und annähernd die 30 Km. 

Wunderbar sagte ich mir und habe mir spontan noch einen Trainingspartner gesucht. Mir war klar, dieses Vorhaben teilt nicht jeder mit mir, klingt es doch sehr wahnsinnig 3 Stunden an Stück oder 30 km zu laufen. Kurzer Hand habe ich heute morgen mein Handy zur Hand genommen und trotzdem versucht eine Teil dieser Strecke mit einem Partner zu laufen.

Aus meinem Freundeskreis kenne ich  schon langem den  Trainingspartner  Lukas.Gut,der teilt mit mir nicht das Vorhaben einen Marathon im Oktober zu bestreiten,aber eines will er, schneller werden beim Laufen. Kurz hin und her per Chat und wir haben uns verabredet. Seine längste Strecke war die eines Halbmarathons (21.1 ), und ich hatte mich bei ihm heute so an die 10 Km eingestellt. Voller Stolz,weil wir uns auf der Laufstrecke kurz gewollt getrennt haben waren es  aber heute bei  ihm 25 km. Die von mir zusätzlichen 5 km habe ich mit einen kleinen Umweg zusätzlich geholt. Begleitet wurden wir dann auch von Martina,der wundervollen Frau von Lukas.

Es war ein sehr toller Lauf, wo es mir nicht auf Schnelligkeit ankam. Sondern nur Stärkung der Muskulatur und um das Mentale Durchhalten.

Es war die richtige Entscheidung….Danke euch beiden für den wundervollen Sonntag vormittag👍

Sucht Euch für euren Vorhaben auch Trainingspartner, damit wird es für euch wesentlich leichter. Und auch bricht eure persönlichen Rekorde, sei es an Strecke, an Dauer oder auch an Schnelligkeit 😉

Welche Tricks gibt es ?

Die Theorie ist schnell .. das Nikotin ist der Suchtstoff in den Zigaretten…wer auf das Rauchen verzichtet bekommt Entzugserscheinungen..Unruhe, Fahrigkeit, Müdigkeit..das will man nicht… gut, die Dosis herunterfahren kann helfen…hat es aber nicht….

Immer dann sagt mir Willi die Stimme dann.. zünde Dir eine an….

Also auch da habe ich mit dem Schweinehund Willi zu kämpfen..ich weiß es es und kämpfe gegen an…so heißt es doch  immer wieder wer es will der schafft es auch…

Und wie sieht es bei Dir aus ?



Beim Alkohol ist es leicht…da habe ich keinen Schweinehund…gut, vielleicht mal ein Bier aber das war es dann auch bei mir…Willi hat hier keine Chance zu Wort zu kommen…

Wieviel Bier ist eigentlich noch gesund ? Denn ein Bier ist vollkommen risikoarm so heißt es doch..die Empfehlung geht mit mindestens 2 alkoholfreien Tagen in der Woche einher.. also kein Problem…ist übrigens bei Wein genau das gleiche…Alkohol maßvoll genossen soll bei älteren Männern Herzinfarkt – und Hirnschlagrisiko verringern.  Soll sich aber schnell im Gegenteil umschlagen wenn man zuviel davon einnimmt… die Menge macht es halt…

Und wie sieht es bei Dir aus ?

 Hast Du ein paar Kilos zu viel und kommt Willi trotzdem um  die Ecke und sagt “ Esse doch das Stück Kuchen, die Schokolade”, habe doch so einen Heißhunger. Lässt Du denn dann Wili den Sieg über den Kampf triumphieren oder aber gewinnt Du selber?

Ich habe doch meine App wo ich die zugenommenen Kalorien und die Nährstoffe erfasse…

Ausgewogener Essen ist eigentlich nicht schwer…einfach die Fertiggerichte weglassen und darauf achten dass der Körper mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen versorgt wird.

Nun das Essen von Obst und Gemüse fällt mir nicht schwer. Auch für Willi hier keine Chance…

Und wie sieht es bei Dir aus ?

Weiterbildung in Berlin

20170813_182346Im Wochenende vom 12.-13. August habe ich zwecks Weiterbildung zu meinem Lehrgang als Fitness Coach die Hauptstadt Berlin besucht.

Mit mehreren sehr netten Kollgen wurde dort ein Seminar mit praktischen und wesentlich neuen therotischen Fachwissen was der Weiterbildung als  Fitnesscoach dient behandelt.

Grundthemen wie flexible Trainingsgeräte, Trainingshilfsmittel und allgemeine Ausrüstung die mich bei meiner Tätigkeit als Fitness Coach / Personal Trainer unterstützen sollten gehörten auch dazu.

Aber auch gesundheitliche Themen wie z.B. bei Wirbelsäulen und Rücken /- bzw. Banscheibenproblematik mit den Kunden umgegangen werden sollte war Grundlage dieser Weiterbildung.

Desweiteren habe ich in der Praxis viele neue Übungen kennengelernt, die mich in meiner Tätigkeit als Personal Trainer sinnvoll unterstützen. Die Übungen sind für das Grundkörpertraining ausgelegt, die auch zur Steigerung der Leistungssteigerung, schnelleren Erholungszeit, zur Vorbeigung von Rücken-und Gelenkerkrankungen beitragen.

Die Erklärung – das sogenannte Gesetz der Superkompensation

Die Erklärung – das sogenannte Gesetz der Superkompensation – die elementare Erklärung für alle Anpassungsvorgänge im Körper

Nach einem Wettkampf, oder nach einer intensiven Trainingseinheit ist man weniger leistungsfähig als zuvor. Ursache sind die geleerten Energiespeicher, beanspruchte Muskeln, Sehnen, Gelenke sowie Bänder.

Nach solch einer anstrengenden Trainingseinheit fühlt man sich ausgelaugt und müde.

In der Erholungsphase versucht der Körper den Ausgangszustand der Leistungsfähigkeit wieder schnellstmöglich herzustellen damit eine erneute Belastung besser kompensiert wird.

Die leeren Energiespeicher an Muskeln, Sehnen, Gelenken etc. werden aufgefüllt und repariert – die Leistungsbereitschaft nimmt wieder zu.

Die Leistungsbereitschaft steigt über dem Ausgangsniveau hinaus an. Dieser Zustand wird als Superkompensation bezeichnet. Man wird nach einer gewissen Erholungszeit besser und Leistungsfähiger.

Die Belastung und die Erholung gehören immer zusammen. Die Dauer der Erholungsphase hängt von von vielen Faktoren ab, vor allem von der Belastungsdauer, Belastungsintensität,Trainingszustand und Alter.

Wann ist der beste Zeitpunkt / wann sollte ein neuer Trainingsreiz erfolgen ?

Der beste Zeitpunkt um einen neuen Trainingsreiz zu setzen liegt genau auf der Spitze der Super Kompensationskurve  – also dann wenn der Körper nach der Erholung seinen höchsten Leistungslevel hat.

So ist eine kontinuierliche Steigerung der Leistung möglich.

Aber die Schwierigkeit liegt nun darin den richtigen Zeitpunkt genau anzupassen und nicht zu früh oder zu spät die nächste Trainingseinheit zu beginnen.

Dieses erfordert eine regelmäßige, selbstkritische Kontrolle, Analyse deines Befindens.

Ist man nicht gut erholt – dann steigt auch der Ruhepuls plötzlich um mehr als 10 %.Ein Zeichen dafür dass Du Dein Körper nicht die richtige Erholungszeit gegeben hast.

Wenn nicht auf Signale des Körpers geachtet wird, und mit Training, Stress, zu wenig Schlaf zu weit treibst kann es zu Übertraining kommen. Also Regeneration ist sehr wichtig, höre auf den Körper.

Damit die  Leistung langfristig  gesteigert wird, muss in der Phase der Superkompensation ein neuer Trainingsreiz erfolgen. Eine fachkundige Beratung ist dabei unerlässlich, um nicht in ein Übertraining zu fallen.

Gehen, Walken, Joggen – was die Füße alles tragen

Wir machen uns immer wieder Gedanken über Tempo beim Laufen, wie Lange wir durchhalten usw., aber ohne unsere Wunderwerke die Füße wäre all das unmöglich.  Die Füße machen alles mit was Du von Ihnen abverlangst, sei es nur ein Spaziergang, das Walken oder sogar das Joggen.

Wir können auch mit Ihnen wandern, hüpfen, springen um noch einiges zu nennen. Hast Du dir eigentlich schon mal die Gedanken gemacht wie weit die Füße dich schon bereits getragen haben? Wie oft wurde der eine Fuß vor dem anderen gesetzt?

Der Fuß besteht aus 26 Knochen, 29 verschiedene Muskeln und 33 Gelenken. Über die 100 Bänder und Sehnen erhalten wir dem Halt im Fuß und die Beweglichkeit. Eine Gliederung von Vorderfuß, den Mittelfuß und dem Rückfuß mit dem Sprung- und Fersenbein. Die Muskeln und Sehnen, Bänder  sorgen dafür dass die Füße eine sehr belastbaren Bewegungsapparate sind.

Wenn wir still stehen wird das Körpergewicht gleichmäßig auf den Vorderfuß und Ferse verteilt. Beim Barfußlauf setzen wir die Ferse sanft auf den Boden auf. Ein dünnes Dämpfung Polster unter dem Fersenbein schützt uns gut vor leichten Stössen beim gehen.

Nun ein Barfuss Joggen fehlt aber die Dämpfung und die Stütze wenn man noch nicht geübt darin ist. Da Joggen auch eine Art von Springen ist ( beide Füße sind regelmäßig zusammen in der Luft) reicht die Dämpfung nicht. Hier kommen die gedämpften Laufschuhe zum Einsatz um das Körpergewicht was das 2-3 fache sein kann beim Aufkommen abzufangen.

Bei meinem letzten Halbmarathon in Bremerhaven habe ich Laufschuhe ohne Dämpfung genommen. Also meine Füße mussten somit das 2-3 fache meines Körpergewichtes beim aufkommen auf den Boden abfangen. Bis ungefähr 12 km lief es wunderbar. Konnte das von mir gewollte Tempo zum durchhalten wunderbar halten. Mir ging es bis dahin gut. Aber dann hatte ich Probleme mit den Füßen. Die Füße waren bei mir ohne zusätzliche Dämpfung in den Schuhen nicht gewohnt – ich hatte mir zuviel vorgenommen. Die Fussgelenke – und die Beingelenke hatten also somit ohne Unterstützung der Schuhe die Stöße abzufangen.

Aber wie stärkt man jetzt die Füße damit sie solchen Belastungen auf Dauer standhalten können. Eine Übung ist z.B. beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen und das andere anwinkeln. Das nach oben ziehen der Zehen beim sitzen und stehen stärkt auch den Fuß.Wadenheben – also aufrecht stehen und mit den Zehen den Körper nach oben drücken ist auch eine sehr gute Übung.

Füße haben es verdient regelmäßig gepflegt zu werden. Bade deine Füße in warmem Wasser mit einer Temperatur zwischen 28-37 Grad mindestens 5 Minuten. Nebenbei einfach im Internet surfen oder aber fernsehen.

Nimm dann einen Fuß heraus und schaue ihn dir genauer an. Sind dort Hautstellen die rau sind bist du auf Hornhaut gestoßen. Hornhaut entsteht immer dort wo eine unnatürliche Belastung erfolgt. Nimm nun einen Bimsstein und rubbel dort vorsichtig. Wenn dort eine starke Hornhaut ist wiederhole den Vorgang. Entferne aber beim ersten mal nicht alles, denn das kann zur Gegenreaktion führen. Das ganze auch dann mit den anderen Fuß wiederholen.

Wasche die Füße nochmals ab, damit alle abgeschabten Hautteile abgespült werden. Trockne die Füße gut ab und schenke auch den Zehenzwischenraum große Beachtung. Danach sollte eine fetthaltige Fußcreme langsam mit kreisenden Bewegung einmasiert werden. Denn dieses schützt vor kleinen Hautrissen in denen auch Bakterien eindringen könnten.

Die richtigen Schuhe

Füße müssen atmen können. Laufe daher möglichst viel barfuß.Wenn Du also den ganzen Tag Schuhe tragen musst so laufe nach der Arbeit zuhause wenn möglich ohne Schuhe.Die Alltagsschuhe sollten flach sein, am besten ist hier Leder.Absätze in den Schuhe haben zur Folge dass die Belastung des Körpergewichtes von der Ferse zum Vorderfuß verlagert wird. Dieses kann in Extremfällen zu Fußbeschwerden führen.

Die Zehen sollten in den Schuhen immer genügend Platz haben (Breite und Länge).Im Laufe des Tages beachten dass die Füße breiter werden durch die Belastung des Körpergewichts.

Gönne dir beim mehrfachen Joggen in der Woche mehrere paar Laufschuhe damit auch eine unterschiedliche Belastung an den Füßen erfolgt was ihnen dann stärkt. Gehe dazu in ein Sportfachgeschäft mit Laufanalyse damit du den richtigen Schuh mit der richtigen Dämpfung, Seitenhalt usw. erhältst.

Spare nicht beim Kauf an den Schuhen und zum regelmäßigen Laufen würde ich mir persönlich nie Schuhe aus dem Discounter kaufen.

Beim Kauf der Schuhe auch darauf achten dass das Laufen auf unterschiedlichen Lauf Untergründen erfolgen wird.

Der Asphalt bietet keine Federung vom Untergrund, der Waldweg aber schon.

Sportliche Grüße Euer Jörg

Marathonvorbereitung


Wettkämpfe vor den großen Wettkampf dem Marathon und wie bereite ich mich für den Marathon vor

Nun, es ist nicht mehr lange hin bis zum 01.Oktober 2017 … da bin ich dabei bei dem Wettkampf in Bremen mit der Königsdiziplin 42,195 KM / dem Marathon.

Mache sogenannte Vorbereitungsläufe….nehme bewusst an Wettkämpfe wie Halbmarathon teil nicht um mein Rekord dabei zu toppen…sondern nutze es als Trainingslauf.

Was zählt bei der Vorbereitung…..Stärkung der Muskelgruppen die man sonst nicht trainiert.

Dazu zählen das dynamische Arm bewegen, verlängerten Schrittlauf und das Traben mit Beinheben für die stärkung der Wadenmuskulatur.

Wie sollte das richtige laufen sein. Der Blick ist in die Richtung ausgerichtet wohin man läuft, nicht nach unten oder nach oben damit man nicht in ein Hohlkreuz verfällt.

Schulter bleiben locker. Arme im 90 Grad Winkel (Läuferdreieck) bewegen. Hände leicht geschlossen halten, keine Faust.

Die Lauftechnik

Die Schrittfrequenz sollte bei 180 pro Minuten sein. Das Becken sollte über den aufsitzenden Fuss sein. Und laufen werde ich über die Mittelfußtechnik damit die Belastung bei Fersenlauf nicht allzu sehr auf die Wade und Achillessehne geht. Maximale Beinstreckung nach hinten.

Arbeite auch Hügelsprünge mit ein mit 6-12 Wiederholungen alle 2 Minuten. In  der Pause mit lockeren Heruntertraben. Das trainiere ich schon frühzeitig vor dem Termin des Marathonlaufs und wiederhole es mindestens 1x die Woche. Selbstverständlich lass ich das dann aber bei Test-Wettkampfen weg.

 

Der Lange Lauf

  • ⅔ der Strecke als lockeren Lauf und den Rest der Strecke im  Marthontempo
  • ca 1,5 Stunden vorher leichte Kohlenhydrate essen
  • erste Stunde ohne zusätzliche Kohlenhydrataufnahme laufen
  • die Länge des Langen Laufes sollte ganz vorsichtig gesteigert werden damit sich die Bänder und Sehnen anpassen. Die Muskulatur passt sich schnell an
  • mit 90-100 Minuten beginnen / pro Woche ca 10 Minuten steigern
  • erst locker langsamer Lauf (langsamer als Marathontempo), dann den letzten drittel im Marathontempo
  • 2 Tage vor dem Wettkampf Ruhetag
  • am Tag zuvor leicht Joggen

 

Kilometerläufe

  • 2 km schneller als im Wettkampftempo
  • 2 km im Wettkamptempo
  • 1 km Auslaufen
  • 2-4 Wiederholungen

Intervalltraining

  • 10 Minuten einlaufen
  • Lauf ABC für 10-15 Minuten (Skippings, Hopserlauf,Rückwärtslauf)
  • dann erst Intervalltraining starten wie z.b. 20 sek. Schnell und 20 Sek. Locker mit 8-15 Wiederholungen / Ziel Temposteigerung

 

Meine Laufschuhe

  • Natural Running Laufschuhe / sind gut für Anfänger und Fortgeschrittene
  • min. 2 Paar Schuhe benutzen
  • nie 2 Läufe hintereinander mit dem gleichen Schuh
  • eingetragene Socken benutzen

Der Marathonlauf

Die ersten Kilometer gehen erst einmal Fix vorbei. Je weiter es voran ging wird man ruhiger.

Das tragische ist bei ca Km 30 / die Energieumstellung des Körpers. Und bei der Kilometeranzahl geht es auf die Wade und auf die Oberschenkel lt. meinen Erfahrungen.

Also daher ist das oben geschriebene Training wichtig.